Друго

Која е препорачаната дневна доза на шеќер?


Еве уште едно од оние повремени прашања од Кери Труман. Оваа, објавено на Хафингтон пост, се однесува на прописите на ФДУ за означување на шеќерите.

Кери Труман: Само што почнав да ги потопувам забите во извонредното излагање на Мајкл Мос во прехранбената индустрија, Соли шеќер маснотии: Како н Gi закачија гигантите за храна, книга што со право ја пофаливте како „подвиг на известување што го одзема здивот“. Како што истакнува Мос, ФДУ е среќна што ни дава упатства за тоа колку сол и маснотии треба да вклучиме во секојдневната исхрана, но - како што може да се види на која било нутритивна етикета - тие одбиле да дадат каква било препорака за шеќерот.

Дали ова значи дека:

(а) Во ред е да јадете колку сакате шеќер, или:

(б) Таму може биде небезбедно ниво на потрошувачка на шеќер, но ФДУ едноставно нема ресурси да открие кое е тоа ниво, или:

(в) ФДА знае колку шеќер можеме да јадеме без да му наштетиме на нашето здравје, но прехранбената индустрија не дозволува да ни каже.

Како просечниот Американец треба да го протолкува ова отсуство на информации?

Марион Нестле: Леле. Успори. Да направиме резервна копија една минута. ФДА поставува нутриционистички стандарди за етикети на храна, но Институтот за медицина (ИОМ) поставува нутриционистички стандарди за внесување во исхраната. За да разбереме што се случува со ФДУ и етикетите за храна, треба да зборуваме за она што ИОМ го нарекуваше Препорачани додатоци во исхраната (АРД), но сега ги нарекува Додатоци за упатување во исхраната (кои, збунувачки, вклучуваат АРД и други стандарди, како што се Горните ограничувања) ).

Во 2002 година, ИОМ постави стандарди за вкупни јаглехидрати - шеќери и скроб (кои се претвораат во шеќери во телото). Во прегледот на доказите, ИОМ ја утврди АДР за вкупните јаглени хидрати на 130 грама дневно (околу 4 унци) за да ги задоволи потребите на мозокот за гориво. Оваа количина е многу помала отколку што обично ја консумираат возрасните.

Што се однесува до шеќерите, ИОМ истакна дека просечниот внес на шеќери кај адолесцентните мажи изнесувал 143 грама дневно, и дека најтешките корисници консумирале 208 грама дневно - многу повеќе од количината на потребниот вкупен јаглени хидрати.

Бидејќи на шеќерите не им се потребни хранливи материи, ИОМ не може да постави RDA. И иако немаше доволно докази за поставување на горна граница, ИОМ сугерираше дека максималното ниво на внес на додадени шеќери (за разлика од оние што се природно присутни во храната) треба да биде неверојатни 25 проценти или помалку калории.

Американците обично трошат околу 20 проценти од калориите од додадени шеќери. Земено по номинална вредност, предлогот на ИОМ звучеше како да се моменталните нивоа на внесување се во ред. Шеќерната индустрија со задоволство гледаше на 25 проценти како препорака, а не како максимум.

Пред да започне индустријата за шеќер, многу земји препорачаа повисоко ниво на внес на шеќер на 10 проценти од калориите. Тоа го направи американската пирамида во 1992 година.

Шеќерната индустрија не ја сака препораката од 10 проценти. Тоа значи, на пример, дека само еден од газираните газирани пијалаци од градоначалникот Мајкл Блумберг се грижи за препорачаниот внес на шеќер во текот на денот.

Роберт Лустиг, кој во голема мера е загрижен за тоа што ни прави премногу фруктоза, смета дека 50 грама шеќер (сахароза или HFCS) е разумна Горна граница за повеќето луѓе. Ова ќе обезбеди 25 грама фруктоза, со која телото може да се справи со релативна леснотија. Она што е интересно за неговата точка на намалување е тоа што значи 200 калории дневно, или 10 проценти од калориите за диета со 2.000 калории. Значи, повторно сме на 10 проценти од калориите.

Ако ФДА сака да биде корисна, може да направи две работи.

1. Барајте од компаниите да наведат додадени шеќери под категоријата јаглени хидрати на етикетите на храната.

2. Поставете Дневна вредност за шеќерите на 50 грама.

Во меѓувреме, секој би бил поздрав да јаде помалку шеќер.


Целосен водич за препорачани дневни дози и дневни вредности

Кога се обидувате да консумирате здрава исхрана, помага да имате разбирање за тоа колку од секоја хранлива состојка треба да се стремите да ја консумирате. Создадени се неколку цели, така што јадете вистинска количина од секоја хранлива материја.

Најпопуларниот и најчестиот од нив во САД е Дневната вредност или (%DV). Ова е процентот што го гледате на сите етикети за факти за исхраната. Во прилог на ова, постои препорачаниот дневен внес (RDI) и толерантна горна граница (UL) што треба да ги консумира секое лице.

Ако сте збунети, не грижете се, овој напис ќе ви го разјасни и ќе ви даде табела со сите броеви.


Препорачаниот дневен внес на шеќер изгледа вака

Ако S-зборот ви ја насолзи устата и сликите на крофни исполнети со сладолед ви танцуваат во главата, го разбираме. Шеќерот е жедлива состојка.

Препорачаната дневна доза на шеќер од Американската асоцијација за срце (АХА) е 36 грама за мажи и 25 грама за жени. Следењето на овие упатства може да биде тешко, бидејќи шеќерот е во еден тон храна и додаден шеќер е особено подмолен, се појавува на места за кои можеби не сте ни посомневале.

Очекувате да биде во сода, но можеби не и во вашиот сос од тестенини. Сепак, таму е, да се биде ползавец во форма на јачменов слад - или некое друго чудно име.

Без разлика дали се обидувате да го намалите додатокот на шеќер или едноставно сакате да внимавате кога го консумирате, го имаме овој водич кој ќе ви покаже како изгледаат препорачаните граници и како да останете под нив.

Просечен Американец троши околу 17 лажички додаден шеќер дневно. Но, владините упатства за диета препорачуваат да се ограничи додаден шеќер на не повеќе од 10 проценти од калории дневно-во диета со 2.000 калории, тоа е околу 12 лажички или шеќер во вредност од 200 калории, а границите на додаден шеќер на АХА се уште помали.

Значи, што значи тоа, точно? Збунува AF. Затоа составивме две хипотетички дневни менија за да ви покажеме како всушност изгледа јадењето 50 грама и 25 грама додаден шеќер дневно.

Забелешка: Освен ако брендот не е означен во горната графика, овие бројки се проценки од базата на податоци за хранливи материи USDA. Се повикуваме само на додаден шеќер, а не на природни шеќери (на пример, оние што се наоѓаат во млеко или сладок компир).

Можеби сте забележале дека додаден шеќер во тие менија е највисок во „здравите“ производи, како што се житарки од цело зрно, пржење, салата од спанаќ со сушени брусница и пуканки.

Додадениот шеќер демне во преработена храна, сушено овошје, сосови и зачини. „Тоа значи дека треба да научите да бидете подобар читач на етикети и да ги знаете различните форми на шеќер за да можете да ги идентификувате“, вели диететичарката и готвачка од Чикаго, Сара Хас, RDN, LDN.

Проверете го вашиот сос од тестенини, кечап, путер од кикирики и во основа с anything друго во тегла.

Шеќерот има многу псевдоними, како што се пченкарен сируп со висока фруктоза, мед, меласа, слад сируп, сахароза, шеќер од слатки, декстроза, агава и јаворов сируп. Листата продолжува.

Добрата вест е дека броењето на додаден шеќер во грамови станува полесно, благодарение на промените во барањата за означување на храната. Многу производи веќе вклучуваат вовлечена линија за додадени шеќери под вкупната количина шеќер.

До 2020 година, компаниите со повеќе од 10 милиони долари приходи ќе бидат обврзани со закон да го вклучат вкупниот додаден шеќер во грамови. И до 2021 година, компаниите со помали приходи ќе треба да го следат примерот.

На нашите тела не им треба додаден шеќер за да преживеат. DiNicolantonio JJ, и сор. (2016). Додадените шеќери го поттикнуваат дефицитот на хранливи материи и енергија кај дебелината: нова парадигма. DOI: 10.1136/openhrt-2016-000469 Добиваме многу природни шеќери од храна, вклучително и од овошје и млечни производи. И јаглехидратите се претвораат во шеќер, или гликоза, во крвотокот.

Насочувањето на додаден шеќер може да доведе до отпорност на инсулин, а тоа може да предизвика голем број проблеми како дијабетес и коронарна срцева болест. DiNicolantonio JJ, и сор. (2017). Додадените шеќери водат коронарна срцева болест преку инсулинска резистенција и хиперинсулинемија: Нова парадигма. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000729

Плус, исто како и алкохолот, додадениот шеќер го прави својот данок врз црниот дроб. Прекумерното консумирање ви носи поголем ризик за развој на безалкохолни масни заболувања на црниот дроб (NAFLD), дури и ако немате прекумерна тежина. Ensенсен Т, и сор. (2018). Фруктоза и шеќер: Главен медијатор на безалкохолни масни заболувања на црниот дроб. DOI: 10.1016/j.jhep.2018.01.019

Дали ова значи дека треба да ги контролирате етикетите за храна цел ден? Се разбира не.

Разбирањето на додаден шеќер се однесува на зајакнување и располагање со алатки за намалување ако сте загрижени за можните здравствени ефекти.

И ако сте уморни од тобоганот со високи нивоа на шеќер, проследен со страшни падови и сакате да се ослободите од незгодното возење, проверката на дневната потрошувачка на шеќер може да помогне.

По неколку дена читање етикети за храна, ќе бидете професионалец со додаден шеќер. Потоа, можете да го јадете само кога сакате - како на состанок за десерт со пријател - наместо да го покажете непоканет во попладневната закуска.


10 проценти од дневните калории

„Намалете со додадени шеќери“ е позната здравствена препорака, но до сега, немаше референтна рамка за тоа дали јадете премногу и како да намалите. Новиот предлог на ФДА, базиран на преглед на тековните научни податоци (сличен на оној што се користеше за Советодавната група за диететски упатства за Американците од 2015 година) обезбедува упатство за дневен внес на додаден шеќер: 10 проценти од дневните потрошени калории.

За лице кое внесува 2000 калории, ова е околу 200 калории дневно (или 50 грама и околу 12 лажички дневно).

Еве како да преведете од калории во грамови на лажички. Користете го правилото „подели со 4“ на едноставна математика за шеќер. Земете ги калориите и поделете ги на 4 за да добиете грама додаден шеќер. За 200 калории, ова е 50 грама. А за лажички? Поделете повторно со 4 за да добиете околу 12 лажички додадени шеќери дневно. Во зависност од дневниот внес на калории, препорачаниот внес на шеќер може да варира од 6 лажички до 15 лажички дневно, за повеќето луѓе.


Најлесен начин да избегнете премногу шеќер е да се фокусирате на природна и хранлива храна, како што се цели зрна, свежо овошје и зеленчук. Пакуваната и преработената храна често се полни со вишок и рафиниран шеќер.

Ако сте загрижени за ефектите на шеќерот врз вашите деца, сигурно не сте сами. Иако е сосема во ред да уживате во слатки вкусови како сладолед или мафини во специјални прилики, важно е да избегнете консумирање вишок шеќер во вашите дневни оброци.

Ова може да биде тешко кога шеќерот оди со многу имиња. Според Универзитетот во Калифорнија, Сан Франциско, САД, постојат најмалку 61 име за шеќер, а некои од најочигледните се шеќер од трска, кокосов шеќер, сируп од пченка, гликоза и фруктоза. Некои од помалку познатите имиња се декстрин, декстроза, малтоза и инвертен шеќер.

Ребека Гаторн е основач на наградуваниот блог Nourish Naturally, акредитиран диететичар и акредитиран нутриционист. Таа работи во партнерство со Nexba за да ги промовира нивните природни алтернативи за пијалоци без шеќер.

Таа има направено корисен список подолу за да го користите кога правите неделна продавница, за да избегнете ненамерно купување или прекумерно консумирање на непотребни шеќери или други гади.

1. Внимавајте на упатствата

Состојките се наведени по редослед на тежина, па ако шеќерот е во првите три состојки, можеби ќе сакате повторно да размислите. Етикетата исто така ќе ја прикажува количината на шеќер по порција и на 100 гр. Американското здружение за срце препорачува не повеќе од 36 g додаден шеќер за мажи и 25 g за жени.

„Идеално е да се погледне целата слика, а не само една состојка во производот, како што е шеќерот. Додека го правите ова, споредете различни марки од ист тип на храна за да ја одредите најздравата опција “, вели Дру.

2. Не земајте етикети по номинална вредност

Кога ја разгледувате содржината на шеќер, проверете дали има curубопитни состојки. Брзото пребарување на Google ќе ви помогне. Исто така, знајте дека ако купувате храна или пијалоци кои изгледаат преработени до одреден степен, како што е стандарден кифла или овошен пијалок, претпоставете дека содржината на шеќер содржи бесплатни шеќери во нив, и земете ги предвид во секојдневниот внес на диета ако одлучите да се купи.

3. Внимавајте на подмолните шеќери

Вообичаен засилувач на сладост е сахарозата, која содржи и дисахариди и моносахариди. Иако се произведува природно во растенија - обично се извлекува од шеќер од трска - најчесто се рафинира за употреба во прехранбени производи, како што е шеќер од маса.

Другиот шеќер што треба да се избегне е сирупот од пченка со висока фруктоза (HFCS), кој е засладувач направен од пченкарен скроб или пченка, обработен со дел од неговата гликоза претворена во фруктоза.

„Додека фруктозата или овошниот шеќер се наоѓаат суштински во овошјето и зеленчукот, како и во медот, добра идеја е да внимавате на додавање фруктоза во преработена или спакувана храна, бидејќи тоа ќе ги натовари вашите бесплатни калории од шеќер“, додава Дру.

4. Ако се сомневате, не купувајте

Ако не можете да ставите „вистинско“ име на состојка или ако интуитивно сметате дека состојката можеби не е здрава, најдобриот совет е да не ја купувате. Ова е добро правило што треба да го следите ако сте сериозни во врска со вашето здравје и ако го држите капакот за шеќер.

5. Без шеќер не е доволно

Како што сподели Аманда во видеото погоре, опциите без шеќер често го заменуваат шеќерот со вештачки алтернативи кои имаат свои несакани ефекти и понекогаш можат да бидат и полоши. Внимавајте на производите што се означени како „Природно без шеќер“ и/или содржат очигледно природни состојки. Честопати ќе најдете природни алтернативи на вашите омилени производи со гориво со шеќер, кои се повеќе достапни отколку што мислите.

Вообичаените безалкохолни пијалоци може да го содржат целиот дневен додаток на шеќер, затоа заменете ги со алтернативи што не содржат шеќер и ништо вештачко.

6. Експериментирајте со природни алтернативи

Ако уживате во навестување на сладост, некои од најздравите опции за избор се органски или суров мед директно од изворот или какаото, што е чиста и сурова форма на чоколадо. Гушките од какао може да бидат особено вкусни кога се додаваат во топли пијалаци или во утринскиот овес. Какаото, исто така, има голем број корисни фитонутриенти, како што се флавоноиди, кои содржат антиоксиданси и антивирусни својства.

7. Знајте го жаргонот

Заедничките здравствени тврдења може да бидат бесмислени, освен ако не ги знаете фактите зад нив. На пример, малку маснотии значи дека оваа храна мора да има 3 g маснотии или помалку на 100 g, но погледнете ја етикетата бидејќи наместо тоа, може да биде богата со шеќер.


Колку шеќер треба да јадете дневно?

Вашата цел треба да биде да го ограничите додаден шеќер на 10% од вкупните дневни калории до спречи големи здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања, дебелина и дијабетес. Потребите за калории варираат од една до друга личност, но на диета од 2000 калории, тоа е 50 грама (или 12 лажички) дневноНа Сепак, Американското здружение за срце препорачува жените да не консумираат повеќе од 25 грама додаден шеќер дневно, а мажите да останат под 36 грама додаден шеќер дневно.


Значи, што & треба да направи паметен купувач? Примамливо е да се погледне на алтернативни шеќери како магично решение. Производите направени со мед, јаворов сируп, шеќер од кокос или шеќер од турбинадо, сируп од пченка со висока фруктоза, сируп од пченка и декстроза, на пример, се сметаат за поздрави избори. Немојте да бидете измамени. Вашето тело сигурно не е & rsquot! Премногу шеќер е премногу, без разлика на изворот.

С all се сведува на тоа колку брзо се апсорбираат шеќерите. На пример, вашето тело троши повеќе време да вари јаболко поради содржината на влакна, така што природниот шеќер апсорбира побавно. Од друга страна, додадениот шеќер во сода доаѓа одеднаш во вашиот систем како шеќерна бомба. Целиот тој дополнителен шеќер се претвора во калории многу побрзо. Не е толку добро за вашиот систем!

Ако барате калории, вашата најдобра опција може да биде засладувач на растително потекло како стевиа или монашко овошје. Овие засладувачи се општо признати како безбедни врз основа на објавените истражувања, заклучок што е прегледан од Администрацијата за храна и лекови (ФДА).


  • Вкупно шеќери вклучуваат и додадени шеќери и природни шеќери.
  • Додадени шеќери се оние што сакате да ги ограничите.
  • Природни шеќери се наоѓаат во млекото (лактоза) и овошјето (фруктоза). Секој производ што содржи млеко (како јогурт, млеко или крем) или овошје (свежо, сушено) содржи некои природни шеќери.

Читањето на списокот со состојки на етикетата за преработена храна и rsquos може да ви каже дали производот содржи додадени шеќери, само не точната количина ако производот содржи и природни шеќери.


Природен шеќер наспроти додаден шеќер

„Шеќерот, дериват на храна базирана на јаглени хидрати, е потребен како извор на енергија за телото“, вели Рејчел Фајн, регистрирана диететичар-нутриционист во „To Pointe Nutrition“ во Newујорк. Идеални извори на шеќер се оние кои природно се појавуваат во храната со други корисни хранливи материи како влакна, витамини и минерали. & quot; Примерите вклучуваат овошје и млечни производи.

Шеќерот додаден во преработена храна нема хранлива вредност. Доаѓа со дополнителни калории, но ниту една од виталните хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да остане здрава. Додадениот шеќер оди со многу различни имиња на списоците со состојки, вклучувајќи (но не ограничувајќи се) на мед, сируп од трска, меласа, концентрат од овошен сок и повеќето од с anything што завршува со „цитоза“, како што е сахарозата.

& quotЦелта е да се ограничи количината на додаде шеќер што го јадете од спакувана храна “, вели Финан за LIVESTRONG.com. Честопати луѓето го забораваат зборот „додадено“ и премногу се фокусираат на шеќерот во целина, што не треба да се смета за зло. „Луѓето се природно опремени да претпочитаат слатки вкусови, механизам за преживување, бидејќи телото се потпира на шеќер како извор на енергија, додава Фине.


Значи, колку додаден шеќер треба да добивате?

Упатствата за 2020-2025 велат дека не повеќе од 10 проценти од нашите калории треба да доаѓаат од додаден шеќер. Ако јадете 2000 калории дневно, тоа значи да го ограничите додадениот шеќер на 200 калории. Тоа е еднакво на 13 лажички или 53 грама, или приближно количината во конзерва со обична кола плус сад со шеќерни житни култури.

Сите ние би можеле да направиме добро да внимаваме на внесот на шеќер. Потрошувачката на шеќер и дебелината се тесно поврзани, и нешто помалку од 40 проценти од возрасните во САД имаат дебелина, според Научниот извештај на Советодавниот комитет за упатства за исхрана во 2020 година. Дебелината, пак, е поврзана со сериозни здравствени состојби како што се срцеви заболувања, рак и дијабетес тип 2.

За да се намали дебелината, се мисли дека треба да ги задоволуваме повеќето дневни потреби за исхрана со здрава храна како овошје, зеленчук и житарки, и додека додадениот шеќер не мора да биде целосно забранет, треба да изнесува многу помал процент од нашите калории отколку што добиваме во моментов. Просечното американско возрасно лице консумира околу 77 грама додаден шеќер дневно, повеќе од три пати повеќе од препорачаната количина за некои луѓе, според Американската асоцијација за срце.